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心理放松操
发布时间:2021-03-30

  面对来自各个方面的压力,你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响,有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方,静静地坐一会,这些方法虽然有效,但是也有其不足,你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。心理学家教给你一种方法,操作简单,无须花费,随时随地可以进行。

   为什么放松可以减轻压力?当一个人放松时,他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上,帮助自己放松大脑,放松身体,排除由于压力带来的毒素。


   什么时候放松最合适?

   最好的方式是:找出每一天的大致时间安排,然后设定一个相对固定的时间,可以是早晨也可以是晚间,午饭时也可以,只要15—20分钟就足够了。

   如果无法安排一个相对固定的时间去放松,也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松,出现下列情形之一,即可以进行放松:

  .发现自己经常担心一些事情

  .身心疲惫,有崩溃的感觉

  .经常愤怒,想骂人

  .工作效率突然下降

  .工作上经常犯常识性错误

  .有逃避、摆脱的念头

  .生活没有任何乐趣

 

   放松心理操

    一、放松姿势训练

   此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习。

   1. 平躺 可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。 此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。

   2. 手部放松 将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。 此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。

   3. 腿部放松 自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。 此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。

   4. 呼吸节律 注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。 此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。

   5. 放松腹部肌肉 稍稍深一些吐气,但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。

   6. 释放重量 稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。

   7. 放松神经系统 当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。 此项训练的目的是使神经系统得到放松。 完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上、公共汽车上、火车上等。


   二、脸部肌肉松弛训练

   脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来,出现面部肌肉紧张等状况,它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以,脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。

   1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下。

   2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止。

   3. 颌部肌肉 闭上双眼,上下两排牙齿密合,微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法,一种是直接通过肌肉去感觉,体会出颌部的紧与硬;另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上,从口角开始向后直至耳部,轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失。 需要注意的问题是,颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色,如吃饭、讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此,在非必要时,应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。

   4. 前额肌  首先,用力皱起眉头,注意发现在此种情况下鼻子上部,也就是额头出现的T信号(即紧张信号,下同)。如果T信号很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前额肌肉处于放松的状态,不要皱眉,用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。 前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的,前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化,引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时,就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张,达到减轻或消除压力的目的。

   5. 腿部肌肉   首先,用力紧闭双眼,使眼部肌肉达到一定的紧张度,同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态,甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次,让自己处于放松状态,注意T信号从脸部及全身的消失过程,然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时,眼外肌可能会发生一定的紧张变化,从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法,可以有效地缓解神经系统的紧张程度。

   6. 口部肌肉放松 首先试图使口部肌肉处于紧张状态,如果闭双唇,咬紧唇部,或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次,使口部肌肉放松,认真体会紧张与放松两种状态的差别。


   三、手部放松

   手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下,手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感,使原有的紧张得到强化。

   1. 按训练1使自己处于放松的状况,平静地坐在椅子上或躺在床上。

   2. 重复做训练1的七个基本步骤,直至处于放松状态为止。

   3. 常规握紧拳方法。用力握紧拳头,感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时,注意力高度集中,可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头,会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。

   4. 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法,使手及前臂处于紧张状态,然后,慢慢放松自己,体会由放松带来的舒适感。

5. 可以反复进行多次重复练习。 注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习,可以随时随地开展此项训练,一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时,就可以先放松自己的手及手臂,然后再放松脸部,这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。


  四、放松肩膀与肩部肌肉

   肩膀与肩部肌肉在压力状态下,会表现出紧张,放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢,从而使大脑处于放松状态。

   1. 按训练1的基本要求,平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。

   2. 重复训练1—3,使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。

   3. 按压大腿,稍用力用手压大腿两侧,会感到有来自手和手臂的紧张感,同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态,注意体会紧张与放松之间的差别。

   4. 重复前一个步骤,注意体会肩膀后部肌肉的紧张度,肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号,然后使自己处于放松状态,比较紧张与放松的差别。

   5. 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度,然后使自己处于放松状态,将肩膀放下,注意T信号的变化,比较紧张与放松之间的差异。

   6. 将肩膀尽可能地向后推移,注意从脊柱到肩胛之间,以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张,注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态,注意比较前后的差异。

   7. 在一周时间内,要经常进行反复的练习,以达到巩固练习效果之目的。


  五、放松颈部肌肉练习

   颈部肌肉是一个较难进行训练的部位,而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。

   1. 以放松的姿势坐或躺,重复前4种训练,直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。

   2. 将双手交叉放在头部的下面,用头用力向后压,会感到手背及颈部的肌肉紧张,而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒,会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态,肌肉松弛,手自然地放在枕部,颈部不再有紧张感。数分钟后,再重复此动作,但要注意力量要比第一次小,集中注意力去感受比较模糊的T信号,再使自己处于放松状态,完全放松颈部肌肉。

   3. 以基本的训练姿势坐或卧,然后轻轻地抬起头颈,会感到颈前部和两侧逐渐变紧,此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后,就会产生紧张感,体会到T信号的存在。然后,再使自己处于放松状态,放松肌肉,释放紧张感,使头部的重量重新置于枕上。

   4. 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线,注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出(高出身体中线许多),又不要过于后缩(低于身体中线许多)。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松,反之,就会增加紧张,提高人们的压力感。

   5. 合理耸肩。在日常工作与生活当中,人们往往不注意地耸肩,这本身也会造成颈部肌肉紧张,一旦发现自己处于耸肩状态,应当及时进行调整,放松自己,使肌肉获得松弛。

   6. 左右摇动头部。可以根据现时的情况,做顺时针或逆时针的头部摇动活动,促进颈部肌肉的血液循环,从而缓解肌肉的紧张与压力。


   六、放松背部下方及腹部肌肉

   背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的,放松这一部位,也可以缓解来自其他部位的压力。

   1. 以平静、放松的姿势坐或卧,重复做前5项训练,直至这些部位处于放松部位上。

   2. 用力拱起背部,保持一段时间(由受训练人员自己掌握保持的时间长短),直至感到背部肌肉紧张,出现T信号。然后,再使自己处于放松状态,将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。

   3. 发现最轻微的紧张,可以将背部拱起一点点,直到体会到最轻微的紧张,然后使自己放松。

   4. 坐在有靠背的椅子上,将双手放在大腿上。数分钟后,将身体坐姿加以调整,以又高又直为其特征,约20秒后,注意从背部开始出现紧张,身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面,脊椎重新有了弯曲,身体的重量由臀部负担,大腿肌肉放松,压力解除。

   5. 收腹,检查腹部肌肉的紧张程度,注意发现T信号,然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。


   七、放松腿部和脚部的肌肉

   腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中,可以发现一些人腿和脚处于紧张状态,例如,脚不停地扭动,一只脚放在大腿上或双膝交叠等。

   1. 很舒服地坐在椅子上,双膝分开约60公分,将手放在大腿上。

   2. 双脚用力压地板,微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬,保持此种姿势5分钟。放松自己,使紧张感消失,直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上,重复以上动作,直到意识到最轻微的肌肉紧张,再进行放松训练。

   3. 做前6项全部的训练,让所有的肌肉处于放松状态。

   4. 用一支脚向后压地板,可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟,体会T信号,然后让肌肉放松。

   5. 脚趾上翘,保持较短时间,然后放松,注意从小腿前侧来的T信号变化。

   6. 将脚板向内伸,感受小腿前侧及内侧的紧张,再将脚板向外伸,体会一下小腿外侧的紧张,将脚趾交叠在一起,注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松,消除紧张。


   八、放松喉部肌肉

   喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系,做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。

   1. 取舒适、安静的坐姿或卧姿,闭上眼睛,用心体会T信号。

   2. 用左手指尖按在喉结位置上,以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化:嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时,很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。

   3. 小声缓慢地背诗或民谣,会再次体会到说话肌肉的紧张,设法让它们放松。

   4. 重复背诵,用耳语般的声音,可以发现T信号减弱,但依然存在,设法放松这些肌肉。

   5. 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌,可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动,显示这些肌肉仍有一定的紧张度,设法让这些肌肉放松。

   6. 不用手指,单单用肌肉去感受紧张。

   7. 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的,但是,人们可以通过放松这些肌肉,达到使心理平静的目的。


   九、放松眼部肌肉

   1. 以放松、平静的姿势坐或卧。

   2. 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张,因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后,会感觉到T信号的存在,然后再回到正常的位置。1分钟后,再向右转动,重新体会T信号。

   3. 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前,先仔细阅读以下文字,知道自己要做什么,尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题:17、19、29、37、47。闭上眼睛,将这些数字加起来,你得到一个什么样的答案?——139、145、149、155。当你寻求答案时,注意眼部肌肉微微收缩,以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。

   4. 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时,你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时,你会发现很难完成想象中的构图.

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